ERRORI COMUNI TRA I FITCROSSER

30 Nov ERRORI COMUNI TRA I FITCROSSER

I dieci errori più comuni di chi pratica CrossFit – By Talayna Fortunato

Talayna Fortunato non è solo una fisioterapista con il vizio del CrossFit – finendo rispettivamente 5 ° e 3 ° negli ultimi due CrossFit Games, – ma ha anche qualche saggio consiglio per gli atleti CrossFit di tutti i giorni, qui ci presenta alcuni dei principali errori che fanno gli atleti più vanno avanti in questo sport.

1. Non fare il warm-up correttamente

E’ imperativo metterci un tempo adeguato per il warm-up e la mobility. Se ti sembra di sprecare tempo ora, calcola quanto tempo sarà veramente sprecato quando dovrai stare fermo perchè sarai infortunato.

Ogni giorno ci impiego circa 30 minuti per il warm-up.

Comincio con leggero cardio per 5-10 minuti. Poi faccio un po’ foam rolling e stretching, esercizi di mobility, gli esercizi per la cuffia dei rotatori, e infine, i movimenti specifici per il workout che sto per fare.

Il mio warm-up è diventato più intenso (e lungo) man mano che aumentano gli anni che faccio CrossFit. A volte mi sembra di annoiarmi, poi mi ricordo dei miei giorni da ginnasta: Sin da quando ero in squadra all’età di 8 anni, mi ricordo che il nostro warm-up ci portava via almeno 30 minuti con tutto lo stretching e il calisthenics che facevamo.

Anche se eravamo comunque giovani e sani, credo che i coach di ginnastica sapessero esattamente cosa fare per mantenerci efficienti e flessibili. Con l’intensità del CrossFit competitovo, è imperativo metterci un tempo adeguato per il warm-up e la mobility.

2. Seguire una dieta Paleo troppo rigida

Se sei un CrossFitter amatoriale, seguire uno stile di vita Paleo è probabilmente adeguato sotto un punto di vista nutrizionale e un buon modo di mantenere la longevità e la salute. Tuttavia, se sei un atleta di livello Competitor e fai training intensivo per più di un’ora al giorno, la tua principale fonte di energia sono i carboidrati e seguire una dieta Paleo troppo rigorosa semplicemente non ne fornisce a sufficienza.

Non fraintendere, non ti sto dicendo di uscire e fare carico di carboidrati come pasta, pane o zuccheri. Quello è farsi una bomba insulinica infiammatoria e basta. Sto dicendo di cercarti fonti di carboidrati complessi provenienti da piante e cereali a basso contenuto glicemico da aggiungere alla tua dieta, in particolare quando il training è al suo apice.

Durante un’intervista ai Games, a ogni singolo atleta è stato chiesto chi segue una dieta Paleo integralmente, neanche uno di loro ha alzato la mano.

3. Sacrificare Tecnica ed Efficienza di Movimento per l’intensità 

Nel Crossfit si ottengono e si misurano i risultati basandosi sull’intensità, ma questo non significa tralasciare la tecnica. Ad esempio, se non fai attenzione alla corretta posizione della tua schiena quando stai facendo un deadlift o mentre stai snatchando in maniera folle, rischi seriamente di infortunarti…è ora di mettere giù il bilanciere e rallentare finché sarai in grado di recuperare  l’efficienza del movimento. La tua schiena e le altre parti del corpo ti ringrazieranno dopo!

In più, se stai accorciando il range di movimento tanto da compromettere la corretta esecuzione delle rep, prenditi una pausa veloce prima di ricominciare. In caso contrario, ti abituerai a eseguire movimenti scorretti senza neanche accorgertene e quando ti ritroverai nuovamente quel luogo di dolore e fatica che si chiama gara, indovinate un po’ cosa succederà … NO REP!

4. Allenarsi tanto senza seguire un piano di allenamento specifico

I CrossFitters notoriamente pensano che quando ci si prepari a competere fare di più è meglio. Questa mentalità porta a fare molteplici hero WODs in una giornata con l’intento di aumentare i carichi di lavoro, o a sottoporsi ad estenuanti lavori di forza senza una specifica programmazione. Questo nel tempo ti porterà a peggiorare le tue performance e ad andare in iperallenamento

Fare di più non è meglio; è farlo meglio che è meglio.

Avere un obiettivo, vale a dire, conoscere il sistema energetico e i gruppi muscolari a coinvolti durante un workout, ti permette di lavorare in maniera si dura ma intelligente e efficace, non solo in maniera difficile. Ancora una volta, il tuo corpo ti ringrazierà dopo!

5. Scegliere Selettivamente i Workouts e / o Saltare da un Programma all’Altro

Questo è per tutti i CrossFitter che decidono se andare ad allenarsi o meno in base al programma che viene pubblicato la mattina sulla pagina Facebook del suo box.

I Wod sono scritti quotidianamente solo per un motivo, tenere traccia dei lavori eseguiti e permetterti di registrare i tuoi progressi, i wod seguono delle programmazioni progressive e dei macrocicli, per cui il lavoro fatto la settimana scorsa potrebbe essere propedeutico al lavoro che si farà la prossima settimana, se tu hai saltato un intera settimana perché non ti piacevano i wod, come pensi che ti troverai allenandoti la settimana prossima??

In questo modo l’unica cosa che succederà è che vedrai i tuoi progressi andare in pezzi, e probabilmente continuerai a lavorare esclusivamente sulle cose su cui sei più bravo e che più ti piacciono, con la conseguenza che i tuoi punti deboli resteranno sempre deboli

6. Seguire una Progressione di Forza che Non Ha Senso 

Il corpo si adatta alla progressione dei carichi di lavoro con l’ipertrofia muscolare.

E’ un qualcosa di già noto e già analizzato, ci sono molti studi che hanno prodotto delle tabelle specifiche che mostrano le migliori percentuali di lavoro combinate con le giuste serie e rep per ogni specifico obiettivo, non c’è bisogno di inventarsi un fantasmagorico nuovo  metodo di allenamento, basta informarsi e seguire gli studi già esistenti.

Puoi trasformarti in una cavia da laboratorio e sottoporti a training sperimentali con lo scopo di scoprire l’acqua calda, oppure puoi informarti e scegliere la tabella di progressione di forza più adatta alle tue specifiche esigenze…indovinate un po’ cosa fa la totalità dei crossfitter di successo???

Se salti da programma a programma, settimanale in settimana o addirittura giornalmente, i tuoi progressi andranno in corto circuito.

7. Dimenticarti completamente di lavorare “strict”

Solo perché è possibile fare il kipping con quasi ogni movimento di CrossFit questo non significa che sia meglio farlo sempre. Inserire dei lavori supplementari di Strict strenght può fare miracoli per incrementare la tua reattività o la resistenza quando farai un kipping hand stand push up.

A volte per migliorare un movimento complesso è necessario eseguire dei lavori su movimenti basilari che incrementino la di forza. Pensa a quanto sia importante la hollow position durante un kipping e capirai subito perché è necessario allenarsi molto con le follow rocks praticamente per tutti i movimenti di ginnastica.

Inoltre aggiungendo degli specifici lavori strict si possono eliminare eventuali scompensi e squilibri muscolari e spingerci verso il miglioramento in un periodo di stallo.

Ricorda, dai prima priorità alla tua forza, e poi al cardio.

8. Aspettare più di 90 minuti per mangiare dopo un workout o reintegrare solo con le proteine

In verità, la maggior parte dei CrossFitters non ha bisogno di uno shake proteico dopo un workout. se tu stai facendo CrossFit solo come parte di uno stile di vita sano o che tu stia cercando di diminuire il grasso corporeo, un pasto composto di proteine magre, carboidrati nutrienti (verdure) e grassi sani è meglio di uno shaker post workout.

Tuttavia, se stai seguendo un programma crossfit per competitor e stai facendo molteplici workouts estenuanti e massacranti parecchi giorni a settimana (anche 2 due volte al giorno), allora la tua alimentazione post-workout diventa vitale per il tuo successo. Anche se questa è una cosa molto individuale, ci sono alcune costanti – la prima è che hai bisogno non solo di proteine dopo ogni sessione.

Proteine combinate a carboidrati sono fondamentali subito dopo un workout – varia solo la quantità di uno o l’altro in base all’individuo. Il rapporto ideale di carboidrati: proteine tipicamente può essere da 2: 1 a 4: 1 a seconda della composizione del corpo dell’atleta e dal tipo di workout appena completato.

Come fonte di carboidrati prenditi qualcosa che sia a rapido assorbimento come ad esempio maltodestrine o zucchero. La priorità è il tempismo, devi essere in grado di assumere questo mix post workout subito al termine della sessione, al fine di ricostituire il glicogeno diminuito dal workout e dare inizio alla sintesi proteica muscolare.

Circa un’ora dopo aver bevuto questo shake dovresti quindi mangiare qualcosa composto da proteine magre e carboidrati. Un buon esempio potrebbe essere un po’ di pollo alla griglia e una patata dolce o del riso. Ripeto, anche in questo caso che le quantità di proteine e carboidrati sono estremamente soggettive, ogni atleta deve trovare il suo rapporto ideale, ma la costante è il tempismo e la combinazione dei due macronutrienti.

9. Sacrificare il Sonno e Saltare Giorni di Riposo

Continuare un workout quando si ha un certo livello di fatica o addirittura dolore può effettivamente essere controproducente a lungo termine.

Quasi importante come quello che fai in palestra è quello che fai al di fuori dalla palestra. La capacità di recupero è strumentale per ottenere aumenti consistenti delle prestazioni atletiche.

L’ormone della crescita, growth hormone in inglese (GH), è una parte essenziale di quel recupero. Esso consente al corpo di “ripararsi” dopo un intenso esercizio fisico attraverso l’ipertrofia muscolare e svolge un ruolo importante nel mantenimento della massa magra.

Quasi il 50% della secrezione di GH avviene durante la terza e la quarta fase del sonno REM.

Se ti stai regolarmente privando di sonno per 2 o più ore, il tuo corpo non ha il tempo per la produzione primaria di GH, e quindi non stai recuperando come dovresti. In altre parole, tutto lo sforzo che hai messo nei tuoi squat è stato appena rovinato in grossa percentuale se non hai dormito abbastanza la sera prima di allenarti.

Un altro aspetto importante del recupero è prendersi i giorni di riposo necessari. Continuare un workout quando si ha un certo livello di fatica o dolore può effettivamente essere controproducente nel lungo termine.

10. Chiedere Consigli e poi Non Ascoltarli

Vedere # 1-9.

[rif.: http://www.wodnews.it/i-10-errori-piu-comuni-che-fanno-i-crossfitters/2/]